Doručak posle 40-te možda više ne treba da izgleda isto kao nekada? I to ne samo zato što telo odjednom ima potpuno drugačije potrebe, već zato što se vremenom menjaju mišićna masa, nivo fizičke aktivnosti, status hormona, kvalitet sna i način na koji regulišemo apetit i nivo šećera u krvi.
Ako ste ranije bez problema započinjali dan kafom i pecivom, a sada već sredinom jutra osećate glad, umor ili potrebu za nečim slatkim, možda je vreme da preispitate šta stavljate na tanjir odmah ujutro…
Zašto se potrebe za doručkom menjaju posle 40. godine?
Četrdesete nisu presudna tačka posle koje metabolizam naglo usporava. Promene se uglavnom dešavaju postepeno i zavise od genetike, kretanja, sna, ishrane i zdravstvenog stanja. Ipak, u ovom periodu mnogi ljudi počinju da primećuju promene u telesnoj kompoziciji, nivou energije i osećaju gladi. Kod žena, perimenopauza, koja može da počne već u četrdesetim, donosi hormonske oscilacije koje kod nekih utiču na san, raspoloženje, raspodelu masnog tkiva i svakodnevne navike. Istovremeno, sa godinama može da opada mišićna masa, naročito ako ne unosimo dovoljno proteina i ne bavimo se vežbama snage.
Zbog toga je korisno razmišljati o doručku kao o prilici da organizmu obezbedimo hranljive materije koje podržavaju mišiće, kosti i opšte zdravlje. To ne znači da posle 40. godine morate da jedete čim ustanete ili da preskakanje doručka automatski predstavlja problem. Ako vam odgovara da prvi obrok jedete kasnije, a pritom tokom dana unosite dovoljno energije i hranljivih materija, nema razloga da menjate rutinu samo zbog godina.
Ako postoji jedna promena koju vredi razmotriti, to je povećanje udela proteina u jutarnjem obroku. Proteini doprinose očuvanju i izgradnji mišićnog tkiva, a mogu da pomognu i da duže ostanemo siti. Umesto da doručak čine samo tost, pecivo ili pahuljice sa malo proteina, kombinujte ih sa jajima, grčkim jogurtom, mladim sirom ili drugim izvorima proteina. Ako više volite biljne namirnice, dobar izbor mogu biti tofu, humus, sočivo ili ovsena kaša obogaćena sojinim napitkom i orašastim plodovima.
Na primer, dva jaja uz integralni hleb i paradajz, grčki jogurt sa ovsenim pahuljicama i orasima ili tofu sa povrćem mogu da budu jednostavne opcije za jutro. Ne morate da merite svaki gram hrane niti da jurite univerzalnu količinu proteina. Potrebe zavise od telesne mase, aktivnosti, zdravstvenog stanja i ukupne ishrane.
Vlakna su jednako važna kao proteini
Doručak posle 40. godine ne bi trebalo da se svodi samo na proteine. Vlakna su važna za zdravlje creva, redovno pražnjenje i kardiometaboličko zdravlje, a mogu da doprinesu i dužem osećaju sitosti. Ovas, integralni hleb, voće, povrće, semenke i mahunarke jednostavan su način da obogatite prvi obrok. Umesto da pojedete samo jogurt, dodajte mu bobičasto voće, ovsene pahuljice i mleveni lan. Ako volite slani doručak, uz jaja ili sir dodajte paradajz, papriku ili drugo povrće.
Ali, veoma je važna i raznovrsnost. Ne morate svakog jutra da jedete istu „zdravu“ kombinaciju. Što više različitih biljnih namirnica uključujete tokom nedelje, lakše ćete obezbediti širok spektar vlakana i drugih korisnih nutrijenata.
Da li treba izbegavati ugljene hidrate ujutru?
Ne. Ugljeni hidrati nisu neprijatelj metabolizma, niti postoji univerzalno pravilo da ih posle 40. godine treba izbaciti iz doručka. Oni mogu da budu važan izvor energije, posebno ako ste fizički aktivni ili imate zahtevno jutro. Razlika je u tome koje namirnice birate i sa čim ih kombinujete. Pecivo ili zaslađene pahuljice pojedene samostalno često pružaju manje proteina i vlakana od obroka koji uključuje integralne žitarice, jogurt, jaja ili voće. Kombinovanje ugljenih hidrata sa proteinima, vlaknima i zdravim mastima može da doprinese sitosti i umerenijem porastu glukoze u krvi nakon jela.
Ako imate dijabetes, predijabetes ili druge probleme sa regulacijom glukoze, izbor i raspored obroka treba prilagoditi individualnim potrebama, po mogućstvu uz savet lekara ili nutricioniste.
Šta je sa kafom, slatkim doručkom i preskakanjem obroka?
Kafa ne mora da bude prva stvar koju izbacujete iz jutarnje rutine. Za većinu zdravih odraslih osoba umerena količina kofeina može da bude deo uravnotežene ishrane, ali ako imate refluks, lupanje srca, anksioznost ili probleme sa snom, obratite pažnju na to kako i kada je pijete. Kafa na prazan stomak nije automatski štetna, mada nekim ljudima pojačava nelagodnost.
Ni sladak doručak nije zabranjen. Ovsena kaša sa voćem, jogurtom i malo orašastih plodova može da bude nutritivno kvalitetan obrok. Ako volite palačinke, možete ih kombinovati sa jogurtom, sirom ili voćem, umesto da se oslanjate isključivo na slatke prelive.
Preskakanje doručka takođe nije nužno loša navika. Neki ljudi prirodno nisu gladni rano ujutru i sasvim dobro funkcionišu sa kasnijim prvim obrokom. Važnije je da ne zanemarujete glad, da tokom dana unosite dovoljno hranljivih materija i da vaš raspored obroka odgovara zdravstvenim potrebama i načinu života.
Kako može da izgleda dobar doručak posle 40. godine?
Ne morate da uvodite komplikovane recepte ili skupe namirnice. Cilj je da spojite nekoliko osnovnih grupa hrane i prilagodite porcije svom apetitu i aktivnosti. Za slani doručak probajte jaja sa integralnim hlebom i povrćem, mladi sir uz paradajz i semenke ili humus sa integralnim tostom. Ako više volite sladak obrok, kombinujte grčki jogurt, ovsene pahuljice, bobičasto voće i orahe. Ovsena kaša pripremljena sa mlekom ili obogaćenim sojinim napitkom, uz kašiku putera od orašastih plodova, takođe može da bude dobar izbor.
Ako ujutru trenirate, možda će vam prijati obrok sa više ugljenih hidrata i proteina, dok će vam tokom mirnijeg dana odgovarati nešto jednostavnije. Ne morate svakog dana da jedete isto, niti je potrebno da svaki doručak bude savršeno izbalansiran. Važniji je obrazac ishrane tokom vremena.
Zaključak je jednostavan: posle 40. godine ne morate da promenite doručak samo zato što ste prešli određenu starosnu granicu. Ipak, vredi proveriti da li vaš prvi obrok obezbeđuje dovoljno proteina, vlakana i drugih hranljivih materija. Umesto restriktivnih pravila i straha od ugljenih hidrata, birajte raznovrsne namirnice, pratite sopstveni apetit i prilagodite obroke svom načinu života. Dobar doručak nije onaj koji služi samo za ubrzavanje metabolizma, već onaj koji vam pomaže da se osećate sito, da imate dovoljno energije i što je najvažnije zapravo: da dugoročno podržavate svoje zdravlje.
(Lepota & Zdravlje)
